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Hábitos para el crecimiento saludable de los niños

Para un crecimiento óptimo de tus hijos, es vital adoptar hábitos saludables como beber agua, tener una alimentación saludable, hacer ejercicio, descansar y compartir tiempo de calidad con ellos. A continuación, te compartimos 5 consejos para guiar su camino hacia un crecimiento saludable. 

  1. Comer de forma sana y equilibrada: Una dieta saludable consiste en incluir todos los nutrientes, pero en la proporción adecuada, teniendo cuidado con azúcares y grasas. Debemos incluir menos comidas rápidas y más frutas, verduras, cereales y demás alimentos que son importantes para la salud. 
  1. Cultivar buenas costumbres al comer: No solo se trata de comer sano, sino de saber comer. Hábitos como tomar un buen desayuno antes de ir al colegio, comer siempre a la misma hora y dedicar un espacio especial para la comida evitando distracciones. 
  1. No descuidar la actividad física: Junto con la alimentación, el ejercicio es esencial para que los niños se desarrollen correctamente. Puedes ayudarles a promover actividades como practicar algún deporte, correr o cualquier otra actividad física. 
  1. Menos pantallas: Uno de los hábitos más frecuentes en el último tiempo es la sobreexposición a las pantallas de celulares y ordenadores. Lo aconsejable es sustituir esas actividades por otros hábitos saludables como la lectura, el deporte, los juegos de mesa o las manualidades.
  1. Comparte tiempo de calidad con ellos: La comunicación, el afecto y compartir con tus hijos es otro elemento primordial para su crecimiento emocional. No olvides realizar actividades en familia, esto promueve su autoestima, confianza y seguridad. La comunicación es esencial para mantener una buena relación. Habla con tus hijos sobre sus gustos, inquietudes y demás temas, para así fomentar la confianza. 

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¿Cómo el consumo de minerales aporta a la salud?

Los minerales son muy importantes para mantenernos sanos. El organismo usa los minerales para muchas funciones distintas, entre ellas el mantener los huesos, corazón y cerebro funcionando bien. Además, son importantes para las enzimas y las hormonas. En este artículo te contaremos en qué alimentos puedes encontrarlos y sus principales funciones. 

Debemos tener en cuenta que los minerales se clasifican en dos grandes grupos:

  1. Macroelementos o elementos principales: Son los que se encuentran en mayores proporciones en los tejidos. En este grupo encontramos el calcio, el fósforo, el magnesio, el azufre, el sodio, el potasio y el cloro.
  1. Microelementos: Las cantidades que necesitamos de ellos son inferiores. En este grupo se hallan el hierro, el zinc, el yodo, el selenio, el cobre, el cromo, el manganeso, el molibdeno, el flúor y el cobalto.

¿Qué funciones cumplen los minerales en el cuerpo? 

Son esenciales para nuestro cuerpo. Por su parte, los huesos necesitan del calcio, el fósforo para la obtención de energía, la regulación de los fluidos corporales, necesitan del sodio, el potasio y el cloro, mientras que el sistema inmunitario, necesita del zinc, el cobre y el magnesio. 

¿En qué alimentos los podemos encontrar? 

Frutos Secos: Los frutos secos pueden aportar 7 de los 8 minerales esenciales.

Incluyendo calcio, cobre, hierro, fósforo, magnesio, selenio y zinc. Es por esto que este alimento se recomienda en casi todas las dietas. 

Legumbres: Las legumbres aportan al organismo 6 de los 8 minerales esenciales.

Verduras de hoja verde: Estas verduras son una fuente de calcio, cobre, hierro, potasio, magnesio y zinc. Asimismo, son bajas en calorías por lo que pueden incluirse en cualquier comida.

Marisco: El marisco puede aportar varios minerales como el cobre, hierro, fósforo, selenio y zinc. También es rico en ácidos omega 3 y vitamina B12.

Cereales: Los cereales son una fuente de hierro, fósforo, selenio y zinc. Altos en fibra, son también una fuente saludable de hidratos de carbono.

Pescado: El pescado contiene 5 de los 8 minerales esenciales. Poseen calcio, potasio, fósforo, magnesio, y selenio. Además, es una fuente de proteínas de calidad y ácidos grasos omega 3. 

Aguacates: Este alimento es rico en cobre, potasio, y magnesio. Además, los aguacates poseen grasas saludables para el corazón. 

Fuentes: 

Universidad de Murcia: https://www.um.es/lafem/DivulgacionCientifica/CienciaySalud/Portalyblog/cienciaysalud.laverdad.es/index.html 

Cuerpomente.com https://www.cuerpomente.com/alimentacion/15-minerales-dieta-beneficios-dosis_9874 

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¿Qué comer antes y después del entrenamiento?

Cuando se trata de realizar ejercicio, la nutrición adecuada es muy importante. Lo que comes antes, durante y después de un entrenamiento puede ayudarte a mejorar o incluso afectar tus resultados. Hoy te contamos cuáles son los alimentos esenciales para una correcta rutina de actividad física. 

Una dieta bien planificada te ayudará en tu preparación y recuperación, también a la generación de energía y a prevenir la fatiga. 

Antes del ejercicio

Lo que comas antes de ejercitarte va a determinar el nivel de energía y la calidad de tu rendimiento. Lo recomendable es comer entre dos y cuatro horas antes de hacer ejercicio. Es muy importante que la comida contenga una cantidad moderada de proteínas que ayude en la recuperación después del ejercicio y una gran cantidad de carbohidratos para aumentar el nivel de glucosa en sangre.  

Igualmente, para evitar malestares estomacales al momento del ejercicio, hay que limitar el contenido de grasas y de fibra.

Ideas de comidas para antes de entrenar:

  • Sándwich de pollo
  • Pastas y verduras
  • Avena cocida con leche descremada
  • Un batido de fruta y yogur
  • Barrita de cereales o de energía

Mientras haces ejercicio

Consumir algunos alimentos mientras te ejercitas ayuda a proporcionar carbohidratos a los músculos en funcionamiento y a satisfacer las necesidades diarias de energía y nutrientes. Además, evitará que te canses muy rápido cuando haces rutinas largas y exigentes. 

Ideas de comidas durante el entrenamiento:

  • Bananas
  • Bebidas deportivas isotónicas
  • Uvas pasas
  • Barrita de cereales

Lo más importante durante el ejercicio es una correcta hidratación. El agua absorbe el calor de tus músculos y lo elimina a través del sudor, manteniendo así la temperatura corporal.

Después del ejercicio

Este es uno de los puntos más importantes. La recuperación post entrenamiento a través de una buena alimentación para evitar fatigas y lesiones. Aunque después de hacer ejercicio, seguramente no tendrás muchas ganas de comer, es muy importante consumir ciertos tipos de alimentos. 

Si estás entrenando para fortalecer la masa muscular,  es fundamental incluir proteínas en lo que comas después de hacer ejercicio ayuda a desarrollar y reparar el tejido muscular.

Ideas para comer después de entrenar:

  • 1 o 2 potes de yogur de frutas
  • 1 barrita deportiva (que contenga carbohidratos y proteínas)
  • Un puñado de frutas secas y nueces
  • 1 batido

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Fuentes: Bupa Global Salud y Portal web CNN en Español.