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¿Cómo prevenir y controlar la hipertensión?

La hipertensión arterial es una patología crónica en la que los vasos sanguíneos tienen una tensión persistentemente alta, lo que puede dañarlos. Si la tensión arterial no se controla con tratamiento, puede conllevar a diversas afecciones médicas. Te contamos algunos hábitos que ayudan en la prevención y control de esta patología.

¿Quiénes están en riesgo de padecer presión alta? Cualquier persona puede desarrollar presión alta, sin embargo, hay varios factores que pueden aumentar su riesgo:  

●   Edad: La presión arterial tiende a aumentar con la edad.

●   Peso: Las personas que tienen sobrepeso u obesidad tienen más probabilidades de desarrollar presión arterial alta.

●   Sexo: Antes de los 55 años, los hombres tienen más probabilidades que las mujeres de desarrollar presión arterial alta. Después de los 55 años, las mujeres son más propensas que los hombres a desarrollarla.

●   Hábitos poco saludables: Ciertos hábitos de su estilo de vida pueden aumentar el riesgo de hipertensión, como comer demasiada sal o no consumir suficiente potasio, la falta de ejercicio, beber demasiado alcohol y fumar.

●  Historia familiar: Los antecedentes familiares de hipertensión arterial aumentan el riesgo de desarrollar pre hipertensión o presión arterial alta.

¿Cómo puedo prevenir la presión arterial alta?

Llevar una dieta saludable: Los expertos indican que se debe limitar la cantidad de sodio (sal) que se come y aumentar la cantidad de potasio en la dieta. Además, es fundamental consumir alimentos bajos en grasa, frutas, verduras y granos enteros.

Mantener un peso saludable: Uno de los factores de riesgo de la hipertensión es la obesidad. Mantener un peso equilibrado ayuda en la prevención de la presión alta y demás enfermedades. El ejercicio es el mejor aliado para evitar el sobrepeso.

Limitar el consumo de alcohol: Beber mucho alcohol puede aumentar la presión arterial, los hombres deben limitar el consumo a no más de dos bebidas al día y las mujeres a una bebida al día.

Hacer ejercicio regularmente: La actividad física es una de las mejores actividades para combatir y prevenir las enfermedades. Se recomienda, al menos, dos horas y media de ejercicio intenso a la semana. Se pueden realizar actividades como caminar a paso rápido, trotar o cualquier actividad física en la que el corazón late más fuerte y respirar más oxígeno de lo habitual.

Evitar el estrés: El manejo del estrés maneja un papel importante en el control de la presión alta. Aprender a relajarse es fundamental para prevenir y controlar la hipertensión. Algunas actividades pueden ser útiles para un buen manejo del estrés como ejercicio, escuchar música, concentrarse en algo tranquilo o sereno y meditar.

Fuentes: 

Medline Plus https://medlineplus.gov/spanish/ency/patientinstructions/000101.htm 

Organización Panamericana de la Salud https://www.paho.org/es/temas/hipertension 

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La meditación, una actividad saludable para el cuerpo y la mente

La meditación puede producir un estado de relajamiento profundo y una mente tranquila. Cuando meditas, concentras tu atención y eliminas los pensamientos confusos y negativos que te provocan estrés.  Los beneficios de esta actividad son muy variados, hoy te contamos cuáles son y cómo pueden ayudar a tu salud física y mental. 

Beneficios de la meditación

Ayuda a mejorar la salud emocional y aumento de la felicidad: Promueve el desarrollo de un estado especial de felicidad, confirmado por medio de los estudios científicos, cuando demuestran que durante el acto meditativo, se encienden o activan las zonas del cerebro conocidas por su relación con el bienestar. 

Aumento de la conciencia personal: A través de la meditación puedes lograr una comprensión más profunda de ti mismo, lo que ayuda a conseguir una mejor versión de ti. Algunas formas de meditación consisten en reconocer pensamientos que puedan ser perjudiciales. A medida de que adquieres una mayor conciencia sobre tus hábitos de pensamiento, podrás controlarlos y generar soluciones positivas a tus problemas. 

Desarrolla la inteligencia emocional y la empatía: Esta actividad también puede ayudar a promover sentimientos y acciones positivas hacia nosotros mismos y los demás. La Meditación Metta se basa en propiciar el desarrollo de pensamientos y sentimientos amables hacia nosotros mismos. A partir de ahí, las personas comienzan a aplicar esa bondad hacia los demás, empezando con sus seres queridos para luego seguir con los conocidos y terminar, finalmente, con personas que no son del entorno. 

Mejora la memoria: Los expertos calculan que “entre 10 y 30 minutos de meditación al día son suficientes para regular las emociones y mejorar la capacidad de atención, concentración, la memoria y el proceso de toma de decisiones”. 

Alivio de la ansiedad y la depresión: La meditación también puede ayudar a reducir la ansiedad y los problemas que de ella se desprenden, como la ansiedad social, comportamientos obsesivo-compulsivos, pensamientos paranoicos y ataques de pánico. Además, puede ayudar a reducir el estrés y la ansiedad relacionados con el ámbito laboral. 

¿Cómo puedo empezar a meditar? Te contamos los pasos 

  1. Escoge ropa cómoda.
  2. Encuentra un lugar tranquilo.
  3. Siéntate correctamente.
  4. Centra tu atención en la respiración.
  5. Acepta los pensamientos que van surgiendo y sigue adelante.
  6. Aumenta progresivamente el tiempo que le dedicas a la meditación.
  7. Inclúyelo en tu día a día.

Fuentes: 

Centro de Estudios de Psicología https://cepsicologia.com/como-aprender-a-meditar-desde-cero/ 

Mayo Clinic https://www.mayoclinic.org/es-es/tests-procedures/meditation/in-depth/meditation/art-20045858