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Los cambios en el estilo de vida para combatir la hipertensión

El Día Mundial de la Hipertensión es una conmemoración que busca promover esfuerzos para prevenir, diagnosticar y controlar la presión arterial, uno de los principales factores de riesgo para padecer enfermedades cardiovasculares. Esta enfermedad puede aparecer como un enemigo silencioso. Por lo cual, te compartimos algunos cambios que debes implementar en tu estilo de vida que pueden ayudar a controlarla. 

De acuerdo con la Organización Mundial de la Salud, 1 de cada 3 adultos padece hipertensión y consiste en un trastorno en el que los vasos sanguíneos tienen una tensión persistentemente alta, lo que puede dañarlos. Cuanto más alta es la tensión, más esfuerzo tiene que realizar el corazón para bombear.

No obstante, diversos estudios revelan que algunas modificaciones del estilo de vida han demostrado ser eficaces para el control de la presión arterial. Conoce cuáles son esos hábitos que debes implementar en tu día a día para ayudar a controlarla.

Reduce el consumo de sal 

Una de las principales recomendaciones de los médicos a los pacientes hipertensos es reducir considerablemente el consumo de sal. Según la OMS,“un consumo de sal inferior a 5 gramos diarios en el adulto contribuye a disminuir la tensión arterial y el riesgo de enfermedad cardiovascular, accidente cerebrovascular e infarto de miocardio”. 

Esto indica que debes cambiar tus hábitos alimenticios y empezar a llevar una dieta con bajo consumo de sal. Recuerda que comer sano no significa dejar de comer, sino comer mejor. Por lo cual, se recomienda utilizar algunos ingredientes que sean sustitutos de la sal como las especias y hierbas. Por ejemplo, al momento de preparar la carne, se sugiere emplear laurel, nuez moscada, pimienta, salvia, tomillo, ajo, cebolla, orégano o romero. 

Dejar de fumar

El tabaco representa un importante factor de riesgo cardiovascular. Los fumadores tienen más probabilidades de aumentar su presión arterial y su frecuencia cardiaca. De igual manera, las personas hipertensas fumadoras multiplican el efecto perjudicial del tabaco. Dejar de fumar conlleva efectos positivos para la hipertensión y múltiples beneficios para la salud en general. 

Mantener un peso saludable 

El sobrepeso y la obesidad aumenta en gran medida el riesgo de padecer hipertensión. La pérdida de peso reduce el esfuerzo del corazón, así como también puede reducir otros factores de riesgo cardiovascular asociados, como la diabetes y otras enfermedades. 

La principal recomendación es llevar una dieta balanceada y realizar actividad física de manera regular para combatir el sobrepeso. 

Limitar el consumo de alcohol 

Un estudio de la American Heart Association (Asociación Estadounidense del Corazón) concluyó que el consumo excesivo de alcohol puede elevar la presión arterial. Sin embargo, este efecto no se manifiesta si las cantidades de alcohol son moderadas. No obstante, si un paciente es hipertenso, lo más recomendable por los expertos es limitar la ingesta de alcohol. 

Controlar el estrés

Aprender a manejar las emociones puede mejorar tu estado de salud en general, incluida la presión arterial. Aunque no existan pruebas que relacionen directamente el estrés con la hipertensión, reaccionar al estrés de manera poco saludable puede aumentar el riesgo. 

Un manejo adecuado del estrés debe ir acompañado de actividad física, gestionar tu tiempo de manera eficaz, ser positivo, compartir tus sentimientos y emociones y dormir bien. 

Además de las modificaciones de hábitos es necesario la intervención de un profesional de la salud para indicar un tratamiento farmacológico que debe seguir el paciente para controlar la hipertensión. Recuerda que el autocuidado depende de ti y llevar hábitos de vida saludable te permitirá estar más prevenido ante las enfermedades. 

Recuerda mantenerte conectado con nuestro blog para estar al tanto acerca de consejos de prevención y autocuidado, que te ayuden a llevar una vida saludable. En GIMED tu salud y tu bienestar es nuestra prioridad. 

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Consejos para la recuperación de tus músculos después del entrenamiento

La recuperación muscular después de una sesión intensa de ejercicios es fundamental para evitar dolencias en los días posteriores, lesiones a futuro y mejorar tu rendimiento físico. Conoce las claves para recuperarte rápidamente y retomar tu rutina de ejercicios con la mejor energía.

Cuando realizas entrenamiento fuerzas los huesos, ligamentos, músculos y tendones, y agotas las reservas de energía. Normalmente ese cansancio se manifiesta al día siguiente con dolencias musculares. Si no te recuperas de manera eficaz, te sentirás agotado o tendrás un menor rendimiento. Sin embargo, existen algunas técnicas que ayudan a recuperarte y mantenerte más activo.

La importancia de una correcta hidratación

Beber agua antes, durante y después del entrenamiento es importante tanto para el momento del ejercicio, como la posterior recuperación. Basta con un 5% de deshidratación para perder hasta un 30% del rendimiento. Es decir, si no te hidratas, no podrás dar tu mejor esfuerzo. Una medida recomendada por expertos es beber 1 litro de agua por cada mil calorías consumidas.

Enfriamiento

Una buena opción para acelerar el proceso de recuperación es terminar tu rutina de entrenamiento con una fase corta de enfriamiento. Es decir, no te pares de repente al terminar tus ejercicios. Hazlo de manera progresiva reduciendo el ritmo y la intensidad. Un ejemplo puede ser caminar por lo menos 5 minutos para que el cuerpo vuelva a estar relajado. Esta acción permite que el sistema cardiovascular vuelva lentamente a su estado normal.

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Realiza estiramientos

Al finalizar cada sesión, debes completar una serie de estiramientos cortos que permitirán disminuir la tensión de los músculos y mantenerlos más flexibles. Los ejercicios de estiramiento tienen un efecto relajante en el cuerpo y la mente, acelerando el proceso de recuperación.

Descansa lo suficiente

Los músculos crecen durante el descanso. Se recomienda dejar que pasen entre 24 y 72 horas antes de volver a ejercitar el mismo músculo. Si tras un día de descanso notas que la sensación de fatiga no desaparece, es mejor no forzar tu cuerpo y descansar lo suficiente para volver a realizar un esfuerzo físico. Duerme las horas adecuadas para renovar tus energías y recuperarte del ejercicio.

Una alimentación adecuada

Tu cuerpo necesita energía para reponerse, por lo que debes llenar tus reservas una vez dejes de entrenar. Las proteínas son el nutriente esencial que ayuda a que se regeneren tus músculos. Se recomienda consumir alimentos ricos en proteínas y algo de fruta o verdura media hora después de cada sesión de entrenamiento. Tómate en serio la alimentación, es fundamental para recuperar energía.

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De esta manera, te invitamos a mantenerte atento a nuestro blog, un espacio para el autocuidado y el bienestar, donde seguirás encontrando recomendaciones para proteger tu salud y la de los que más quieres.

Referencias:

Eldiario.es https://bit.ly/3rRMU8R

Freeletics https://bit.ly/2PXe5lv

Blog de Adidas Run https://bit.ly/31RMGEb